La clave para perder peso a largo plazo no es simplemente contar calorías o reducir los carbohidratos, sino seguir un programa diseñado para remodelar su cuerpo mientras mejora su composición y mantiene su poder.
Fundamental para esto es equilibrar los niveles de azúcar en la sangre, lo cual es crucial para perder grasa mientras se promueve el aumento de la masa muscular. En otras palabras, equilibrar los niveles de azúcar en la sangre te permitirá aumentar tu energía y rendimiento mientras estás en el proceso de perder peso.
La adopción de los siguientes principios y el plan de alimentación no solo producirá resultados rápidamente, sino que también mejorará su rendimiento en bicicleta y su salud en general.
1. Comer poco y con frecuencia.
Es esencial que los ciclistas mantengan sus cuerpos alimentados con frecuencia con los alimentos adecuados. Al hacerlo, se asegura que haya un suministro constante de glucosa que ingrese al torrente sanguíneo para convertirse en energía. Esto también reduce la respuesta de la insulina, permitiendo que su cuerpo queme grasa en lugar de almacenarla, lo que significa una pérdida de peso efectiva y saludable combinada con niveles de energía constantes.
Dos o tres horas después de comer, tus niveles de glucosa en la sangre bajan, por lo que debes aspirar a comer alrededor de cada tres horas, incluso si no estás entrenando. En términos prácticos, esto significa comer un desayuno, una merienda saludable a media mañana, un almuerzo, otra merienda saludable por la tarde y una cena.
2. Incluir proteína
Muchas dietas para perder peso no funcionan como se esperaba y pueden conducir a una pérdida de masa muscular, un metabolismo más lento e incluso un aumento de peso. Para evitar tal situación, es importante asegurarse de incluir suficiente proteína en su dieta. Especialmente porque la proteína es uno de los componentes principales de tus músculos.
3. Recorta la basura
El azúcar viene en muchos disfraces, ya sea sacarosa, glucosa, sorbitol, azúcar de maíz, malta, melaza, oro, arroz o jarabe de arce. Todo esto puede contribuir a niveles inestables de azúcar, resistencia a la insulina y aumento de peso.
Concéntrese más en los cereales integrales (avena, cebada, quinua, centeno), ya que le ayudarán a controlar los antojos y a mantener niveles de energía uniformes cuando salga a montar.
Las frutas y los zumos de fruta que liberan el azúcar que contienen rápidamente se fi nan antes, durante y después de las atracciones, pero si se los comen o beben con demasiada frecuencia, pueden aumentar sus niveles de azúcar. Mézclelos con bayas ricas en antioxidantes, frutas cítricas, manzanas y peras que liberan sus azúcares más lentamente.
4. Comer grasas esenciales.
Olvídate de las dietas bajas en grasa y calorías; Comer el tipo correcto de grasa es crucial para perder peso. Las grasas esenciales son aquellas que su cuerpo no puede producir por sí mismo y, por lo tanto, deben obtenerse de los alimentos.
Conocidos como omega 3, 6 y ácidos grasos esenciales, ayudan a su cuerpo a producir sustancias similares a las hormonas (llamadas prostaglandinas) que controlan su metabolismo y reducen la inflamación. Esto significa que el cuerpo utiliza esas grasas para ayudar a quemar el exceso de grasa y mejorar los niveles de colesterol y triglicéridos en la sangre.
Las grasas omega 3 que se encuentran en los peces grasos como el salmón, la trucha, la caballa, las sardinas y el arenque, y algunas nueces y semillas, como la pulpa, el cáñamo y las nueces, generalmente carecen de la dieta de las personas. Trate de comer pescado graso al menos dos veces por semana e intente incluir una variedad de nueces, semillas y aceites omega en su dieta diaria. La grasa monoinsaturada también es beneficiosa, por lo que puede picar aguacates rociados con aceite de oliva.
5. Obtener ayuda suplementaria
Para mantener sus niveles de azúcar en la sangre estables, puede ser útil complementar su dieta. Comience con una fórmula multivitamínica y mineral de alta resistencia que contiene 20–50 mg de cada una de las vitaminas B clave (B1, B2, B3, B6) necesarias para la producción de energía, al menos 1 g de vitamina C y un suplemento omega esencial.
Es posible que desee agregar otros nutrientes conocidos que ayudan a estabilizar el azúcar en la sangre y a quemar grasas. Las opciones principales incluyen cromo, magnesio, ácido alfa lipoico, ácido linolénico conjugado y suplementos o polvos de proteínas. Hacer las cantidades correctas puede ser difícil, por lo que vale la pena buscar el apoyo de un dietista para diseñar un programa que se adapte a sus necesidades.